Курс ТМР: дихально-медитативний комплекс
ТМР — це курс навчання правильного дихання: три прості практики — розминка, дихання 5–5 і медитація спостереження, — які допомагають швидко знизити напругу і взяти свій стан під контроль.
За два заняття ви засвоюєте метод повністю і далі застосовуєте його самостійно — щодня, у будь-якому стані. Навчання проводить сертифікований інструктор ТМР. Метод розробив лікар-невролог Віктор Мацишин на основі понад 25 років клінічної практики й наукових досліджень.
Кому підходить курс
ТМР — самодостатній курс, а не проміжний етап. Уже з ним тіло розслабляється швидше, стан стабільніший, а реакції спокійніші.
- Ви тільки починаєте і шукаєте комплексний підхід, а не окрему вправу
- Хочете самостійно знімати напругу, знижувати тривогу й відновлювати ресурс
- Потрібна допомога зі сном або в гострих ситуаціях
- Хочете сформувати стійку щоденну звичку для стресостійкості
Три складові, які підсилюють одна одну
Кожна складова впливає на вегетативну нервову систему по-своєму, а разом вони дають ефект, якого не досягти жодною з них окремо.
Нейром’язова інтеграція
Чотири прості вправи знімають поверхневу напругу і готують тіло до практики.
Нейрореспіраторна інтеграція
Діафрагмальне і повільне дихання 5–5 секунд переводять нервову систему в режим відновлення.
Нейропсихічна інтеграція
Медитація спостереження за диханням вчить помічати свій стан і свідомо повертати рівновагу.
Чому повільне дихання заспокоює — у статті «Дихання 5–5».
Програма навчання: 2 заняття
Навчання ТМР 45–60 хв
- Вступ (10–20 хв): суть методу, як дихальні практики впливають на організм, ваші цілі й очікування.
- Практика (25–40 хв): розминка з чотирьох вправ, діафрагмальне і резонансне дихання з персональними коригуваннями, перша медитація спостереження разом з інструктором.
Перевірка і коригування 45–60 хв · через 1–2 дні
- Ваш досвід (10–15 хв): що вдавалося вдома, які були труднощі, відчуття, думки чи сонливість.
- Інструкції для самостійної практики (25–35 хв): ознаки правильної практики, коли й як займатися, положення тіла, що робити, якщо відволікли, як повернутися до регулярності після перерви і як працювати з думками.
Ефект ТМР вимірювали у двох дослідженнях
Дихально-медитативний комплекс, який ви опануєте на курсі, вивчали у військових після бойового стресу і в жінок, яких зачепила війна. Результати опубліковано в міжнародних наукових журналах.
Військові після бойового стресу: 14 днів ТМР
ВСР (варіабельність серцевого ритму) — об'єктивний показник того, наскільки гнучко нервова система перемикається між напругою і відновленням. У групі ТМР вона покращилася, а в контрольній групі — ні.
Гнучкість регуляції
+30%SDNN (загальна варіабельність ритму), мс
Заспокійлива ланка
+58%RMSSD (вагусна регуляція серця), мс
Напруження систем
−40%індекс напруження за Баєвським, ум. од.
Жінки, яких зачепила війна: 8 тижнів онлайн
Онлайн-програма ТМР і психологічної підтримки: щотижневе заняття ТМР, самостійна практика двічі на день і групова підтримка психологів.
Депресивні симптоми
вдвічіDASS-21, медіана балів
Безсоння
−38%індекс тяжкості безсоння (ISI), медіана балів
Ознаки травматичного стресу
вдвічіскринінговий опитувальник МОЗ, медіана кількості ознак
Відгуки учасників курсу ТМР
Що змінилося в людей уже під час навчання дихально-медитативного комплексу ТМР. Відгуки з опитування учасників, 2025 рік; прізвища скорочено.
«Зникла метушня. З’явився ресурс»
Внутрішній спокій — ось що я помітила насамперед. Зникла метушня. Думки приходять, але я навчилася повертатися до себе, не йдучи за ними. Стала спокійнішою, ніж колеги навколо. З’явився ресурс — раніше його просто не було. Після курсу склала два навчальних вебінари, хоча раніше не знаходила на це сил.
«Повертається забутий стан»
Коли практикую двічі на день — повертається щось давно забуте: можна насолоджуватися звичайними речами всім єством, а не лише розумом. Смуток відходить, з’являються спокій і радість. Коли зменшувала кількість практик до одного разу — рівновага губилася швидше. Це спостереження само по собі багато пояснило.
«Це заспокоює і повертає мені мене»
Практика заспокоює і повертає мені мене. Оточення помітили зміни самі, без жодних підказок. Але для мене важливіше інше: це час для себе — і він справді цінний.
«Набагато швидше повертаюся до спокою»
Змінилося не те, що стресових ситуацій стало менше — вони нікуди не ділися. Змінилося те, наскільки швидко я повертаюся до стабільного стану після них. Раніше це займало значно більше часу й зусиль. Тепер є інструмент — і він працює.
«Сон покращився. Паніка відступила»
Сон покращився, тривожність зменшилася, і панічні атаки, які повернулися були, відступили. Практикую щодня і отримую від цього задоволення.
«Почуваюся спокійніше, врівноваженіше — і близькі це помітили»
Почуваюся набагато краще: спокійніше, врівноваженіше. Тілесна напруга зменшилася. Близькі помітили зміни самі, я їм нічого не говорила.
Показати ще 4 відгуки
«Влаштувалася на нову роботу — і нервую набагато менше, ніж очікувала»
Значно покращився фізичний стан, зменшилися головні болі. Нещодавно змінила роботу — думала, нервуватиму набагато сильніше. Але почуваюся спокійніше, ніж будь-коли в подібній ситуації раніше.
«Метод дієвий. Порадила власним дітям»
Глибоке дихання заспокоює навіть у найважчі моменти — коли тригерить щось, здавалося б, непереборне. Метод дієвий і корисний: порадила його власним дітям для подолання тривоги і стресу.
«Дихання допомагає голові бути ясною — навіть у найнапруженіші дні»
Коли роблю, це дійсно допомагає. Раніше я теж чудово спала і з дитиною багато рухалась. Але дихання допомагає голові бути ясною навіть тоді, коли все навкруги дуже напружено.
«Коли налагоджую процес — результат помітний. А це найважливіше»
Після постійного практикування — і головне, коли налагоджую цей процес — результат помітний. А це найважливіше.
Відгуки практиків медитації — на сторінці курсу Техніки медитації (ТМ).
Часті запитання
Скільки триває курс ТМР?
Два заняття по 45–60 хвилин, у групі або індивідуально. Між ними — 1–2 дні самостійної практики.
Що входить у ТМР?
Фізична розминка, діафрагмальне дихання, повільне дихання 5–5 (вдих і видих по 5 секунд без пауз) і медитація спостереження за диханням.
Чи допомагає ТМР при панічних атаках?
ТМР навчає прийомів, які допомагають знизити фізичне напруження й тривогу. При панічному розладі він доповнює лікування, а не замінює його.
Чи можна навчатися онлайн?
Так. Навчання проходить у Києві та онлайн.
Чи потрібна фізична підготовка?
Ні. Вправи прості й доступні без спеціальної підготовки.
Чи можна після ТМР пройти Техніку медитації (ТМ)?
Так. Курси можна проходити окремо або послідовно — у будь-якому порядку. Якщо вже зараз відчуваєте, що хочете поглибитися саме в медитацію, можна одразу обрати курс ТМ.
Корисно прочитати
«Три кроки для спокою» — безкоштовна дихальна практика
Коротка вправа, яку можна виконати будь-де, щойно відчуваєте напругу. Залиште контакти — і ми надішлемо її вам.
Готові почати?
Зареєструйтеся — ми зв’яжемося, відповімо на запитання і узгодимо формат навчання.
Зареєструватися на ТМР Хочете змінити сам фон нервової системи? Курс Техніки медитації (ТМ) →