Що таке ВСР (варіабельність серцевого ритму) і що вона розповідає про стрес

ВСР (варіабельність серцевого ритму) — це природні коливання тривалості інтервалів між серцевими скороченнями. Вони відображають, наскільки гнучко ВНС (вегетативна нервова система) перемикається між напругою та відновленням.

Якщо прикласти пальці до зап’ястя і порахувати пульс, здається, що серце б’ється рівно, як метроном. Насправді це не так. Інтервал між двома ударами щоразу трохи інший: 0,82 секунди, потім 0,87, потім 0,79. Ці мілісекундні коливання називають варіабельністю серцевого ритму (ВСР). І саме вони розповідають про стан нервової системи значно більше, ніж сам пульс.

У цій статті пояснюю, що таке ВСР, чому здорове серце не повинно битися рівно, як ВСР пов’язана зі стресом і тривогою, які показники вимірюють і що реально можна зробити, щоб її покращити.

Що таке ВСР простими словами

Варіабельність серцевого ритму (ВСР) — це міра того, наскільки змінюються інтервали між сусідніми ударами серця. Ритм серця задає синусовий вузол, але його постійно «підлаштовують» дві гілки автономної нервової системи. Симпатична прискорює серце і готує тіло до дії. Парасимпатична, передусім через блукаючий нерв, сповільнює його і сприяє відновленню.

Висока ВСР означає, що ці дві системи працюють гнучко: серце швидко прискорюється, коли потрібно, і так само швидко повертається до спокою. Здорове серце — не метроном, його коливання складні й постійно змінюються, що дає змогу швидко пристосовуватися до фізичних і психологічних навантажень (Shaffer & Ginsberg, Frontiers in Public Health, 2017).

Низька ВСР, навпаки, свідчить, що регуляція стала «жорсткою»: організм ніби застряг в одному режимі, найчастіше в режимі напруги.

Чому ВСР називають «вікном» у нервову систему

ВСР відображає не лише роботу серця, а й те, наскільки добре мозок керує тілом. Згідно з моделлю нейровісцеральної інтеграції, рівень ВСР пов’язаний з активністю ділянок мозку, що відповідають за оцінку загрози та контроль емоцій, зокрема вентромедіальної префронтальної кори та мигдалеподібного тіла. Метааналіз нейровізуалізаційних досліджень показав: ВСР може слугувати показником того, наскільки ефективно «верхні» відділи мозку гальмують автоматичну реакцію тривоги (Thayer et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012).

Простіше кажучи, коли префронтальна кора добре працює, вона «заспокоює» стовбур мозку, той посилює вплив блукаючого нерва на серце, і ВСР зростає. Коли ж людина перебуває в хронічному стресі, цей контроль слабшає, і ВСР знижується.

Чому ВСР пов’язана з диханням

Найпростіше побачити ВСР у себе, якщо стежити за пульсом під час повільного дихання. На вдиху серце трохи прискорюється, на видиху сповільнюється. Це явище називають дихальною синусовою аритмією, і попри назву воно цілком нормальне, ба більше, бажане. На вдиху вплив блукаючого нерва на серце ненадовго послаблюється, на видиху знову посилюється (Russo et al., Breathe, 2017).

Що виразніша дихальна синусова аритмія, то активніший блукаючий нерв і то краще організм здатен відновлюватися. У молодих і тренованих людей вона добре помітна, з віком і під тривалим стресом стає менш вираженою.

Є і ще одна цікава закономірність. Коли людина дихає з частотою близько 6 циклів на хвилину, дихальні коливання пульсу збігаються з природними повільними коливаннями артеріального тиску. Виникає своєрідний резонанс: амплітуда коливань серцевого ритму зростає в кілька разів, а барорефлекс, що стабілізує тиск, працює ефективніше (Russo et al., Breathe, 2017). Саме тому повільне дихання — один із найпростіших способів швидко підвищити ВСР.

Звідси практичний висновок: ВСР — не застиглий параметр, як зріст чи група крові. Вона змінюється щохвилини, реагує на дихання, думки, емоції, втому. Тому одноразовий вимір мало що каже, а от динаміка за тижні й місяці — дуже інформативна.

ВСР і стрес, тривога, ПТСР

Зв’язок між ВСР і психоемоційним станом — один із найкраще вивчених у психофізіології:

• Стрес. Огляд досліджень засвідчив, що під час психологічного стресу найчастіше знижується парасимпатична активність, і це видно у змінах показників ВСР (Kim et al., Psychiatry Investigation, 2018).
• Тривожні розлади. Метааналіз 99 досліджень (майже 5 тисяч пацієнтів) показав, що в людей із тривожними розладами ВСР у спокої нижча, ніж у здорових, зокрема при панічному розладі, генералізованій тривозі та посттравматичному стресовому розладі (ПТСР) (Cheng et al., Psychiatry and Clinical Neurosciences, 2022).
• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Свіжий метааналіз 2026 року підтвердив стійке зниження вагусної ВСР при ПТСР (Tucker et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2026).
• Психічне здоров’я загалом. Найбільший на сьогодні метааналіз, що охопив понад 62 тисячі учасників, дійшов висновку: низька ВСР у спокої — це спільний маркер системної дисрегуляції, і що важчий стан, то нижча ВСР (Pham et al., Journal of Psychopathology and Clinical Science, 2026).

Важливо розуміти: ВСР не ставить діагноз. Вона не каже, яка саме проблема в людини. Але вона дуже чутливо показує загальний рівень напруги регуляторних систем.

ВСР і здоров’я серця

ВСР цікава не лише психологам. Метааналіз досліджень за участю майже 22 тисяч людей без відомих серцевих захворювань показав, що низька ВСР пов’язана з підвищенням ризику першої серцево-судинної події на 32–45% (Hillebrand et al., Europace, 2013). Це не означає, що низька ВСР сама спричиняє хворобу, але вона є важливим сигналом, на який варто зважати.

Які показники ВСР вимірюють

Показників ВСР десятки, але для практики найважливіші кілька:

• SDNN (стандартне відхилення інтервалів між ударами) — загальна варіабельність, на яку впливають обидві гілки нервової системи.
• RMSSD (корінь із середнього квадрата різниць сусідніх інтервалів) — найнадійніший короткостроковий показник впливу блукаючого нерва, тобто здатності до відновлення.
• HF (високочастотна потужність спектра) — теж відображає вагусну активність, пов’язану з диханням.
• LF (низькочастотна потужність) — складний показник, на який впливають обидві системи та барорефлекс; його не варто трактувати як «чисту симпатику».
• Індекс напруження за Баєвським — показник, поширений у пострадянській клінічній практиці. Що він вищий, то сильніше напружені регуляторні системи. У міжнародних стандартах він не використовується, але добре відомий українським лікарям.

Які значення вважають нормою

Однозначної «норми» ВСР немає. Систематичний огляд даних понад 21 тисячі здорових дорослих показав, що короткострокові (5-хвилинні) показники дуже залежать від віку, статі, умов запису та методики обробки (Nunan et al., Pacing and Clinical Electrophysiology, 2010). Орієнтовно для здорових дорослих у спокої SDNN становить близько 30–90 мс, а RMSSD — близько 20–75 мс. З віком ВСР природно знижується.

Тому найкорисніше порівнювати людину не з таблицею, а з нею самою: як змінюється ВСР із часом, після навантаження, під час відпочинку чи практики. Значення 24-годинного і 5-хвилинного запису також не можна порівнювати між собою (Shaffer & Ginsberg, Frontiers in Public Health, 2017).

Як правильно вимірювати ВСР

Результат дуже залежить від умов. Щоб дані були порівнянними, дослідники рекомендують (Laborde et al., Frontiers in Psychology, 2017):

• вимірювати в один і той самий час доби, краще зранку;
• перед записом відпочити 5–10 хвилин, сидячи або лежачи;
• не пити каву й не курити щонайменше 2 години до вимірювання;
• не розмовляти й не рухатися під час запису;
• зважати на дихання: повільне дихання саме по собі підвищує ВСР.

Носимі пристрої (годинники, браслети) зручні для відстеження динаміки, але для клінічної оцінки краще використовувати запис електрокардіограми (ЕКГ).

Що знижує ВСР

• хронічний стрес і недосипання;
• тривожні та депресивні стани;
• малорухливий спосіб життя;
• алкоголь і куріння;
• надмірна вага;
• вік;
• частина серцево-судинних та ендокринних захворювань.

Як підвищити ВСР

Добра новина: ВСР — показник, який піддається тренуванню.

Повільне дихання. Найбільший метааналіз на цю тему (223 дослідження) підтвердив: дихання з частотою близько 6 циклів на хвилину підвищує вагусні показники ВСР під час практики, одразу після неї і після курсу занять (Laborde et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022). Детальніше про фізіологію повільного дихання читайте в статті «Вуглекислий газ, дихання і тривога».

Біофідбек ВСР. Тренування дихання з візуальним зворотним зв’язком за показниками серцевого ритму пов’язане з помітним зниженням стресу й тривоги (Goessl et al., Psychological Medicine, 2017). У військовослужбовців із ПТСР метааналіз п’яти невеликих досліджень показав помірне зменшення симптомів (Kenemore et al., Military Medicine, 2024). Доказів поки небагато, тож висновки попередні.

Регулярна фізична активність, сон, відмова від куріння — базові чинники, без яких дихальні практики дають менший ефект.

ВСР і ТМР: що показали наші дослідження

ВСР — основний об’єктивний показник, за яким ми оцінюємо ефект Техніки ментальної релаксації (ТМР). Метод поєднує дихально-медитативний комплекс (ДМК) з повільним диханням 5–5 секунд і Техніку медитації (ТМ).

У контрольованому дослідженні за участю військовослужбовців під час 14-денної реабілітації в групі, яка додатково практикувала ТМР, SDNN зріс із 23 до 30 мс, RMSSD — із 12 до 19 мс, а індекс напруження за Баєвським знизився з 422 до 253. У контрольній групі ці показники за той самий час погіршилися (Matsyshyn et al., Frontiers in Network Physiology, 2026). Зверніть увагу, наскільки низькими були вихідні значення порівняно з орієнтовною нормою: так виглядає вегетативна регуляція після бойового стресу. Дизайн дослідження був нерандомізованим, тому результати варто вважати обнадійливими, але попередніми.

Ми також використовуємо ВСР разом з аналізом ЕКГ і методами машинного навчання для об’єктивної оцінки психологічного стану військовослужбовців (Chaikovsky et al., Frontiers in Psychology, 2026). Більше про наші роботи — на сторінці «Наукова діяльність».

Коли варто звернутися до лікаря

ВСР — корисний, але допоміжний показник. Якщо низькі значення поєднуються з перебоями в роботі серця, болем у грудях, задишкою, запамороченням або постійною тривогою чи безсонням, зверніться до лікаря. Оцінку ВСР варто проводити в контексті загального обстеження, а не як самостійний діагноз.

Головне

• Варіабельність серцевого ритму (ВСР) — це коливання інтервалів між ударами серця. Що вона вища, то гнучкіша нервова система.
• Низька ВСР пов’язана зі стресом, тривогою, ПТСР і підвищеним серцево-судинним ризиком.
• Загальної «норми» немає: найкраще порівнювати власні показники в динаміці за однакових умов.
• Повільне дихання близько 6 циклів на хвилину — один із найкраще досліджених способів підвищити ВСР.
• У нашому дослідженні Техніка ментальної релаксації (ТМР) була пов’язана з покращенням показників ВСР у військовослужбовців.

Автор: Віктор Мацишин, лікар-невролог вищої категорії, рефлексотерапевт, науковий співробітник ДНУ «Центр інноваційних технологій охорони здоров’я» ДУС, автор методу ТМР.

Література

1. Shaffer F, Ginsberg JP. An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Front Public Health. 2017;5:258. doi:10.3389/fpubh.2017.00258
2. Thayer JF, Åhs F, Fredrikson M, Sollers JJ, Wager TD. A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neurosci Biobehav Rev. 2012;36(2):747-756. doi:10.1016/j.neubiorev.2011.11.009
3. Kim HG, Cheon EJ, Bai DS, Lee YH, Koo BH. Stress and Heart Rate Variability: A Meta-Analysis and Review of the Literature. Psychiatry Investig. 2018;15(3):235-245. doi:10.30773/pi.2017.08.17
4. Cheng YC, Su MI, Liu CW, Huang YC, Huang WL. Heart rate variability in patients with anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Clin Neurosci. 2022;76(7):292-302. doi:10.1111/pcn.13356
5. Tucker RC, Taylor PJ, Robinson SJ. A multi-level meta-analysis of vagally-mediated heart rate variability and post-traumatic stress disorder. Neurosci Biobehav Rev. 2026;184:106585. doi:10.1016/j.neubiorev.2026.106585
6. Pham T, Johnco CJ, Neves A, et al. A meta-analysis of heart rate variability and psychopathology: An investigation guided by the hierarchical taxonomy of psychopathology framework. J Psychopathol Clin Sci. 2026;135(6):729-761. doi:10.1037/abn0000936
7. Hillebrand S, Gast KB, de Mutsert R, et al. Heart rate variability and first cardiovascular event in populations without known cardiovascular disease: meta-analysis and dose-response meta-regression. Europace. 2013;15(5):742-749. doi:10.1093/europace/eus341
8. Nunan D, Sandercock GR, Brodie DA. A quantitative systematic review of normal values for short-term heart rate variability in healthy adults. Pacing Clin Electrophysiol. 2010;33(11):1407-1417. doi:10.1111/j.1540-8159.2010.02841.x
9. Laborde S, Mosley E, Thayer JF. Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research – Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Front Psychol. 2017;8:213. doi:10.3389/fpsyg.2017.00213
10. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
11. Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychol Med. 2017;47(15):2578-2586. doi:10.1017/S0033291717001003
12. Kenemore J, Benham G, Charak R, Hernandez Rodriguez J. Heart Rate Variability Biofeedback as a Treatment for Military PTSD: A Meta-Analysis. Mil Med. 2024;189(9-10):e1903-e1909. doi:10.1093/milmed/usae003
13. Matsyshyn V, Kravchenko AM, Ovodiuk NM, Zharkov DY, Apykhtin KO, Romanchuk OP, Chaikovsky I. Heart Rate Variability, ECG Minor Changes, and HRV–ECG Coupling Associated With an Adjunctive Structured Breathing–Meditation Protocol in Combat-Exposed Military Personnel. Front Netw Physiol. 2026;6:1912231. doi:10.3389/fnetp.2026.1912231
14. Chaikovsky I, Senko I, Budnyk M, Matsyshyn V, et al. Analysis of heart rate variability and subtle ECG changes based on machine learning for objective assessment of the psychological state of military personnel. Front Psychol. 2026;17:1688230. doi:10.3389/fpsyg.2026.1688230
15. Russo MA, Santarelli DM, O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817