Головний біль напруги: що робити і як не допустити повернення

Голову ніби стискає обруч, тисне в скронях і потилиці, шия й плечі задерев’яніли. Біль не різкий, але тупий і виснажливий, і часто з’являється під кінець робочого дня або після напруженої розмови. Так найчастіше виглядає головний біль напруги — найпоширеніший вид головного болю.

У цій статті пояснюю як лікар-невролог, звідки береться такий біль, що зробити, коли він уже почався, і як комплексно підійти до того, щоб він перестав повертатися.

Як розпізнати головний біль напруги

За міжнародною класифікацією головного болю, для болю напруги характерні такі ознаки: він двобічний, стискаючий чи тиснучий, а не пульсуючий, легкої або помірної сили і не посилюється від звичайної фізичної активності, наприклад ходьби сходами. Нудоти зазвичай немає, хоча може турбувати чутливість до світла або звуку (Headache Classification Committee of the International Headache Society, Cephalalgia, 2018). Якщо ж біль однобічний, пульсуючий, супроводжується нудотою і посилюється від руху, це більше схоже на мігрень, і тоді потрібен інший підхід.

Важливо, щоб діагноз підтвердив лікар-невролог: під маскою «звичайного» болю напруги інколи ховаються інші стани, які потребують обстеження. У Центрі здоров’я «Аюрведа-192» можна отримати консультацію невролога.

Що відбувається в нервовій системі

Головний біль напруги тісно пов’язаний зі стресом. Під час напруження симпатична частина ВНС (вегетативної нервової системи) підтримує тонус м’язів шиї, плечей, потилиці й обличчя. Якщо стрес триває годинами, ці м’язи не встигають розслабитися, стають болючими на дотик і починають надсилати в мозок больові сигнали.

Коли такі епізоди повторюються часто, змінюється вже сама нервова система: больові шляхи стають чутливішими, і біль виникає навіть від незначних подразників. На мою думку як лікаря, тут працює той самий механізм, що й при хронічній тривозі: тривалий стрес залишає в нервовій системі стійкі патологічні зміни, які далі самі підтримують біль. Детальніше про це — у статті що робити при тривозі.

Тому головний біль напруги — це не лише проблема м’язів, а сигнал того, що нервова система довго працює в режимі перевантаження.

Чому допомагає дихання і розслаблення

Європейська федерація неврологічних товариств у своїх рекомендаціях наголошує, що при головному болю напруги завжди варто розглядати немедикаментозні методи, а релаксаційні техніки й тренування керування м’язовою напругою ефективні (Bendtsen et al., European Journal of Neurology, 2010). У метааналізі програми медитації усвідомленості при хронічному головному болю зменшували його інтенсивність (Anheyer et al., Cephalalgia, 2019).

Повільне дихання 5–5 посилює вплив блукаючого нерва, знижує загальне збудження нервової системи і допомагає м’язам «відпустити» напругу (Laborde et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022). Як його виконувати — у статті «Дихання 5–5».

Обережно зі знеболювальними

Знеболювальні допомагають пережити окремий напад, але якщо приймати їх надто часто, вони самі можуть спричиняти головний біль. Це називають медикаментозно-індукованим головним болем, і рекомендації прямо застерігають від частого й надмірного вживання знеболювальних (Bendtsen et al., European Journal of Neurology, 2010). Якщо вам доводиться приймати їх понад 10 днів на місяць, це привід звернутися до невролога.

Комплексний підхід: як зробити так, щоб біль не повертався

Прийоми з алгоритму знімають конкретний напад. Але щоб біль перестав повертатися, потрібно працювати з причиною — перевантаженою нервовою системою.

Основою такої роботи я вважаю регулярне тренування центрів регуляції через Техніку ментальної релаксації^® (ТМР). На першому етапі — ДМК (дихально-медитативний комплекс): фізична розминка, діафрагмальне дихання, повільне дихання 5–5 і медитація спостереження за диханням. Саме розминка й діафрагмальне дихання вчать розслабляти м’язи шиї та плечей, де «живе» біль напруги. На другому етапі — Техніка медитації (ТМ), яка допомагає нервовій системі глибше відновлюватися і стабільніше тримати стан спокою.

Що ми пропонуємо в Центрі здоров’я «Аюрведа-192»

Головний біль напруги — дуже поширена проблема, і в заснованому мною Центрі здоров’я «Аюрведа-192» ми поєднуємо неврологічний погляд із натуропатичними методами:

• Консультація невролога — щоб підтвердити діагноз, виключити інші причини болю і скласти індивідуальний план.
• Голкорефлексотерапія — вплив на акупунктурні точки і меридіани тіла. Кокранівський огляд дійшов висновку, що голкорефлексотерапія ефективна для профілактики частого і хронічного головного болю напруги (Linde et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016).
• Пакет «Швидка допомога від наслідків стресу» — поєднання голкорефлексотерапії, яка зменшує напругу нервової системи, і масажу спини, який закріплює ефект на рівні тіла.
• Експрес-масаж «Антистрес» — розслаблюючий масаж шийно-комірцевої зони та голови по марма-точках і масаж стоп.
• Марма-терапія та сукшма-марма-терапія — м’який вплив на марма, особливі життєво важливі точки тіла, описані в класичних аюрведичних текстах (Сушрута-самгіта, Шарірастхана 6).
• Насья — процедура, під час якої в ніс закапують спеціальні аюрведичні олії. Класичні тексти рекомендують насью передусім при порушеннях у ділянці голови та шиї (Аштанга-хрідая, Сутрастхана 20.1). Вона допомагає запобігати розвитку таких болів. Як саме вона проводиться і чи підходить вам, пояснить спеціаліст на консультації.
• Широдхара — тонкий струмінь теплої олії протягом певного часу ллється на середину лоба, що дає дуже глибоке розслаблення.
• Широпічу — масляний компрес на голову, який залишають на тривалий час. Цю процедуру можна робити і вдома — як саме, підкажемо на консультації.

Тисячолітня історія застосування натуропатичних підходів аюрведи та голкорефлексотерапії підтвердила їхню ефективність, і сучасні дослідження також показують позитивні результати цих методів. Водночас у сучасних умовах вони потребують консультації спеціаліста і мають проводитися під його контролем.

Інколи тривалий головний біль уже супроводжується іншими проблемами — порушеннями сну, тиску, травлення, хронічною втомою. Тоді потрібен глибший аналіз стану й індивідуальний план, який може включати фітопрепарати, а за потреби і медикаментозну корекцію. Детальніше про всі ці можливості ви можете дізнатися, звернувшися до Центру здоров’я «Аюрведа-192».

Коли потрібно звернутися до лікаря

• раптовий дуже сильний головний біль, «найсильніший у житті» — викликайте 103;
• біль супроводжується слабкістю чи онімінням у руці або нозі, порушенням мовлення чи зору, сплутаністю свідомості — викликайте 103;
• біль з високою температурою і напруженням м’язів шиї, або після травми голови;
• головний біль уперше з’явився після 50 років або змінився його звичний характер;
• біль будить уночі, посилюється з кожним днем, супроводжується блюванням;
• знеболювальні потрібні понад 10 днів на місяць.

Головне

• Головний біль напруги — двобічний, стискаючий, «обручем», і найчастіше пов’язаний зі стресом.
• Спершу виключіть тривожні ознаки, потім розслабте м’язи, подихайте 5–5 і зробіть легкий самомасаж.
• Не зловживайте знеболювальними: часте їх вживання саме може спричиняти біль.
• Щоб біль не повертався, нервову систему потрібно тренувати регулярно — для цього призначені ДМК (дихально-медитативний комплекс) і Техніка медитації (ТМ).
• У Центрі здоров’я «Аюрведа-192» можна отримати консультацію невролога і пройти голкорефлексотерапію та аюрведичні процедури.

Інші практичні поради зібрані в розділі «Поради».

Література

1. Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia. 2018;38(1):1–211. DOI: 10.1177/0333102417738202.
2. Bendtsen L, Evers S, Linde M, et al. EFNS guideline on the treatment of tension-type headache — report of an EFNS task force. Eur J Neurol. 2010;17(11):1318–1325. DOI: 10.1111/j.1468-1331.2010.03070.x. (Рекомендації 2010 року; залишаються базовими для лікування головного болю напруги.)
3. Anheyer D, Leach MJ, Klose P, Dobos G, Cramer H. Mindfulness-based stress reduction for treating chronic headache: a systematic review and meta-analysis. Cephalalgia. 2019;39(4):544–555. DOI: 10.1177/0333102418781795.
4. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
5. Linde K, Allais G, Brinkhaus B, et al. Acupuncture for the prevention of tension-type headache. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4(4):CD007587. DOI: 10.1002/14651858.CD007587.pub2.
6. Сушрута-самгіта, Шарірастхана 6. Аштанга-хрідая, Сутрастхана 20.1. (Класичні аюрведичні тексти; нумерацію віршів слід звірити з критичним виданням.)