Безсоння через стрес: що робити, коли думки не дають заснути

Тіло втомлене, очі злипаються, але щойно голова торкається подушки — вмикаються думки. Завтрашні справи, розмова, яку не вдалося завершити, новини, тривога за близьких. Минає година, друга, а сну все немає. Безсоння через стрес — одна з найчастіших скарг, з якими до мене звертаються, особливо зараз, у воєнний час.

У цій статті пояснюю як лікар-невролог, чому думки не дають заснути, що робити, коли ви вже лежите в ліжку, і як повернути нервовій системі здатність самостійно «вимикатися» на ніч.

Чому думки не дають заснути

Щоб заснути, нервова система має перейти з режиму активності в режим відновлення: симпатична частина ВНС (вегетативної нервової системи) поступається парасимпатичній, пульс сповільнюється, дихання стає рівним. Після тривалого стресу цей перехід порушується. Дослідження показують, що в людей із хронічним безсонням підвищена активація зберігається і вдень, і вночі: частіший пульс, вищий рівень гормонів стресу, посилена електрична активність мозку. Науковці називають це моделлю гіперзбудження (Riemann et al., Sleep Medicine Reviews, 2010).

Думки, що крутяться в голові, — не причина, а прояв цього стану. Мозок, який звик бути насторожі, продовжує «сканувати» загрози навіть у ліжку. В українському дослідженні саме суб’єктивне відчуття загрози, а не лише кількість обстрілів у регіоні, передбачало порушення сну (Kurapov et al., European Journal of Psychotraumatology, 2024). А недосипання, своєю чергою, підвищує тривогу наступного дня — так замикається коло (Nimrodi et al., International Journal of Clinical and Health Psychology, 2026).

Чому не варто боротися зі сном

Найпоширеніша помилка — намагатися заснути зусиллям волі: «мені треба заснути, бо завтра важкий день». Але сон — це не дія, а стан, у який нервова система переходить сама, коли для цього є умови. Що більше зусиль, то вище збудження, і сон відступає ще далі. Тому завдання не в тому, щоб «змусити себе спати», а в тому, щоб створити умови, в яких сон прийде сам.

Як допомагають записані думки, дихання і спостереження

Записати думки. У дослідженні з записом сну в лабораторії люди, які перед сном 5 хвилин складали конкретний список справ на наступні дні, засинали швидше за тих, хто записував уже виконані справи. Що детальнішим був список, то швидше вони засинали (Scullin et al., Journal of Experimental Psychology: General, 2018). Це невелике дослідження з молодими здоровими учасниками, але прийом простий і безпечний.

Повільне дихання 5–5. Дихання з частотою близько 6 циклів на хвилину посилює вплив блукаючого нерва на серце і підвищує ВСР (варіабельність серцевого ритму) — показник того, наскільки швидко нервова система переходить у режим відновлення (Laborde et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022). Як його виконувати — у статті «Дихання 5–5».

Спостереження за диханням. Ми не боремося з думками і не аналізуємо їх, а просто повертаємо увагу до дихання. Метааналіз 18 рандомізованих досліджень показав, що медитація усвідомленості помірно покращує якість сну порівняно з неспецифічними заняттями і за ефектом не поступається спеціальним методам лікування безсоння; доказовість цих висновків оцінено як помірну й низьку (Rusch et al., Annals of the New York Academy of Sciences, 2019).

Чому варто встати, якщо сну немає

Якщо людина годинами лежить без сну і нервує, мозок поступово пов’язує ліжко з неспанням і тривогою. Тому, якщо сон не прийшов приблизно за 20 хвилин, краще встати, посидіти в іншому місці при приглушеному світлі без телефона і повернутися в ліжко лише тоді, коли з’явиться сонливість. Цей прийом рекомендує Американська академія медицини сну як окремий метод лікування хронічного безсоння (Edinger et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021).

Про снодійні

Снодійні препарати можуть допомогти пережити кілька особливо важких ночей, але, на мою думку, лише як тимчасовий захід у запущених випадках і тільки за призначенням лікаря. Вони не відновлюють здатність нервової системи самостійно переходити в режим відпочинку, а деякі з них викликають звикання.

Звідки береться безсоння після стресу

Тривалий стрес залишає в нервовій системі стійкі зміни, і на мою думку як лікаря, саме вони підтримують стан постійної «бойової готовності» навіть тоді, коли небезпека минула. Детальніше про цей механізм — у статті що робити при тривозі.

Американська академія медицини сну як основний метод лікування хронічного безсоння рекомендує КПТ-Б (когнітивно-поведінкову терапію безсоння) (Edinger et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021). Окремі її прийоми, як-от правило 20 хвилин, корисні й увійшли в алгоритм цієї статті. Але на мою думку, лише зміни поведінки й мислення недостатньо: основою відновлення є регулярне тренування самих центрів регуляції, яке повертає нервовій системі здатність переходити в стан спокою природним шляхом. Ця ж настанова, до речі, окремо рекомендує і релаксаційні методи.

Саме на такому тренуванні побудована Техніка ментальної релаксації^® (ТМР). На першому етапі — ДМК (дихально-медитативний комплекс): діафрагмальне дихання, повільне дихання 5–5 і медитація спостереження за диханням. На другому — Техніка медитації (ТМ), яка допомагає нервовій системі глибше відновлюватися вдень, щоб уночі їй не доводилося «доробляти» те, що накопичилося.

Натуропатичний підхід у Центрі здоров’я «Аюрведа-192»

Крім ТМР (Техніки ментальної релаксації), у заснованому мною Центрі здоров’я «Аюрведа-192» ми використовуємо натуропатичний підхід аюрведи для відновлення балансу організму. В аюрведі порушення сну, пов’язані зі стресом, традиційно розглядають як прояв надмірності вата-доші — регуляторного начала, яке відповідає за рух і нервову активність; серед причин безсоння класичний текст прямо називає «вату» (Чарака-самгіта, Сутрастхана 21.57). На рівні сучасної фізіології один із можливих способів описати цей стан — через перезбудження ВНС (вегетативної нервової системи), про яке йшлося вище.

Для корекції такого стану в аюрведі особливо цінують масляні процедури:

• Абх’янга — промаслення всього тіла теплою олією. Класичні тексти серед її ефектів називають покращення сну (Чарака-самгіта, Сутрастхана 5.88–89).
• Широдхара — процедура, під час якої тонкий струмінь теплої олії протягом певного часу ллється на середину лоба. Вона дає дуже глибоке розслаблення.
• Пададхара — схожа процедура, коли олія ллється на стопи. Промаслення стоп класичні тексти також пов’язують зі сном (Чарака-самгіта, Сутрастхана 5.90–92).
• Широпічу — на тім’я накладають тампон, рясно просочений олією, і залишають на тривалий час (Аштанга-хрідая, Сутрастхана 22.23). Цю процедуру можна робити і вдома — як саме, підкажемо на консультації.

Ще один метод, який ми застосовуємо, — голкорефлексотерапія: через вплив на акупунктурні точки і меридіани тіла також можна відновлювати баланс регуляції.

Тисячолітня історія застосування натуропатичних підходів аюрведи та голкорефлексотерапії підтвердила їхню ефективність, і сучасні дослідження також показують позитивні результати масляних процедур (Vendrame & Chai, Journal of Clinical Medicine, 2026) та голкорефлексотерапії (Kim et al., American Journal of Chinese Medicine, 2021) при порушеннях сну. Водночас у сучасних умовах ці методи потребують консультації спеціаліста і мають проводитися під його контролем.

Інколи тривале безсоння вже супроводжується вторинними проблемами — порушеннями травлення, гормональними змінами, хронічними захворюваннями. Тоді потрібен глибший аналіз стану і індивідуальний план, який може включати фітопрепарати, а за потреби і медикаментозну корекцію. Детальніше про ці можливості ви можете дізнатися, звернувшися до Центру здоров’я «Аюрведа-192».

Коли потрібно звернутися до лікаря

• безсоння триває понад 3 місяці і виникає щонайменше 3 ночі на тиждень;
• ви голосно хропите, а близькі помічають зупинки дихання уві сні — це може бути апное сну;
• вдень ви засинаєте мимоволі, зокрема за кермом;
• безсоння супроводжується пригніченим настроєм, втратою інтересу до життя;
• з’являються думки про безнадію або про те, щоб заподіяти собі шкоду, — у такому разі зверніться по допомогу негайно.

Головне

• Думки, що не дають заснути, — прояв перезбудженої нервової системи, а не причина безсоння.
• Не боріться зі сном: випишіть справи на папір, дихайте 5–5 і повертайте увагу до дихання.
• Якщо сну немає 20 хвилин — встаньте і поверніться в ліжко, коли з’явиться сонливість.
• Снодійні — лише тимчасовий захід за призначенням лікаря.
• Щоб сон відновився стійко, нервову систему потрібно тренувати регулярно — для цього призначені ДМК (дихально-медитативний комплекс) і Техніка медитації (ТМ).

Інші практичні поради зібрані в розділі «Поради».

Література

1. Riemann D, Spiegelhalder K, Feige B, et al. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Med Rev. 2010;14(1):19–31. DOI: 10.1016/j.smrv.2009.04.002. (Огляд 2010 року; модель гіперзбудження залишається базовою.)
2. Kurapov A, Schabus M, Kahveci S, Wilhelm FH, Blechert J. Explaining post-traumatic stress symptoms and sleep disturbance in Ukrainian civilians: perceived threat versus objective war exposure. Eur J Psychotraumatol. 2024;15(1):2381371. DOI: 10.1080/20008066.2024.2381371.
3. Nimrodi S, Gordon Roth R, Poches M, Millgram Y, Kahn M. Sleeping under attack: sleep disruption and next-day emotions during active wartime. Int J Clin Health Psychol. 2026;26(1):100672. DOI: 10.1016/j.ijchp.2026.100672.
4. Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. J Exp Psychol Gen. 2018;147(1):139–146. DOI: 10.1037/xge0000374.
5. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
6. Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5–16. DOI: 10.1111/nyas.13996.
7. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. J Clin Sleep Med. 2021;17(2):255–262. DOI: 10.5664/jcsm.8986.
8. Vendrame M, Chai V. Ayurveda treatments for insomnia: a narrative review. J Clin Med. 2026;15(17):6750. DOI: 10.3390/jcm15176750.
9. Kim SA, Lee SH, Kim JH, et al. Efficacy of acupuncture for insomnia: a systematic review and meta-analysis. Am J Chin Med. 2021;49(5):1135–1150. DOI: 10.1142/S0192415X21500543.
10. Чарака-самгіта, Сутрастхана 5.88–92; 21.57. Аштанга-хрідая, Сутрастхана 22.23. (Класичні аюрведичні тексти; нумерацію віршів слід звірити з критичним виданням.)