Що таке медитація: три групи практик, як вона діє на нервову систему і з чого почати

Слово «медитація» сьогодні чують усі. Ним називають і дихальну вправу в застосунку, і тихе сидіння з заплющеними очима, і багатовікові практики різних традицій. Через це людина, яка вирішила почати, часто губиться: що обрати, чи «правильно» я медитую, чому в когось виходить, а в мене в голові лише думки?

Насправді медитація — це не одна практика. Різновидів медитації існують десятки, а за деякими оцінками — понад сотню: з різних традицій, з різними назвами й ритуалами. Але якщо подивитися, що саме людина робить зі своєю увагою, усі вони поділяються лише на три групи. А групи вже принципово відрізняються: по-різному задіюють мозок, по-різному впливають на тіло і підходять різним людям. У цій статті пояснюю як лікар-невролог і викладач медитації з понад 25-річним досвідом, які бувають види медитації, що відбувається в мозку й тілі під час практики і з чого варто починати саме вам.

Медитація — це техніка, а не віра

Почну з головного, бо саме тут виникає найбільше хибних уявлень. Медитація, про яку йдеться в цій статті, — це механіка роботи нервової системи, суто технічний процес. Вона не пов’язана з вірою, релігією чи філософією і не вимагає певного світогляду. Ефект не залежить від того, вірите ви в нього чи ні: зміни дихання, електричної активності мозку і роботи вегетативної нервової системи реєструються приладами вже в першу хвилину практики (Travis & Wallace, Consciousness and Cognition, 1999).

Різні медитативні практики справді виникли в різних контекстах. Чимало з них розвивалися в монастирях і передбачають усамітнення, сувору дисципліну, багатогодинні сесії, особливий спосіб життя. Для людини, яка працює, виховує дітей і живе в ритмі великого міста, такі вимоги часто нездійсненні.

Практики, які ми рекомендуємо, походять з давньої ведичної традиції. Це автентичні техніки, адаптовані до сучасного життя. Вони не передбачають жодних змін у способі життя: не потрібно змінювати харчування, одяг, переконання чи звички. Ви живете як звично і просто доповнюєте своє життя медитацією.

Добре порівняння — смартфон. Колись він прийшов у наше життя як телефон, а сьогодні в ньому зібрано набагато більше: робота, навчання, зв’язок із близькими. Ми не змінили через нього свого життя — ми зробили його зручнішим і багатшим. Так само сучасній людині важливо інтегрувати в життя ще одну технологію — вміння швидко і якісно відновлюватися. Саме вона стає запорукою руху вперед, досягнення цілей і відчуття задоволення в усіх сферах життя.

Медитація — це не про віру і не про зміну способу життя. Це технологія відновлення, яку ви додаєте до свого звичного життя.

Медитацій — десятки, а груп — лише три

Довгий час науковці вивчали «медитацію взагалі», змішуючи в одних дослідженнях зовсім різні техніки. Результати через це виходили суперечливими. Перелом настав, коли практики почали розрізняти не за назвою чи традицією, а за тим, що саме людина робить зі своєю увагою.

Спершу нейробіолог Антуан Лутц із колегами описав дві основні групи: медитацію сфокусованої уваги та медитацію відкритого моніторингу (Lutz et al., Trends in Cognitive Sciences, 2008). Згодом американський нейрофізіолог Фред Тревіс і філософ Джонатан Шир додали третю групу — автоматичне самотрансцендування — і показали, що кожній групі відповідає власний патерн електричної активності мозку (Travis & Shear, Consciousness and Cognition, 2010). Подібний підхід підтвердив і метааналіз 78 нейровізуалізаційних досліджень: практики зі схожою процедурою активують схожі ділянки мозку, а практики різних груп — різні (Fox et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016). Пізніше Тревіс підсумував: найнадійнішу картину дає саме вивчення медитацій у межах таких груп, а не «усереднення» всіх практик разом (Travis, Medicina, 2020).

Отже, коли хтось каже «я медитую», варто уточнити: яка це група? Бо дзен, цигун, майндфулнес чи Техніка медитації (ТМ) — це не варіації одного й того самого, а різні способи роботи з розумом.

	Концентрація (сфокусована увага)	Відкритий моніторинг	Автоматичне самотрансцендування
Що робить увага	Утримується на одному об’єкті; відволікання постійно відстежується й виправляється	Спостерігає все, що з’являється (дихання, відчуття, думки), не втручаючись і не оцінюючи	Природно переходить до тихіших рівнів мислення, аж до стану спокійного неспання без змісту
Зусилля	Високе: контроль, зосередження	Помірне: підтримання спостереження	Мінімальне: процес іде сам
Ритм мозку на ЕЕГ (електроенцефалограмі)	Бета- і гама-ритми (понад 20 Гц)	Тета-ритм (приблизно 4–8 Гц)	Альфа-1-ритм (8–10 Гц) з високою узгодженістю лобових ділянок
Які практики належать до групи	Цигун; дзен-медитація з концентрацією; віпассана; шаматха; медитації любові й співчуття тибетського буддизму; практики з повторенням звуку чи слова та утриманням уваги на ньому; зосередження на точці, полум’ї свічки, образі чи диханні	Майндфулнес (зокрема програма MBSR — зниження стресу на основі усвідомленості); дзадзен; сахаджа-йога; йога-нідра; медитація спостереження в ДМК (дихально-медитативному комплексі)	Трансцендентальна медитація — Техніка медитації (ТМ); дзогчен (за описом процедури); окремі досвідчені майстри цигуну й дзен демонстрували такий самий патерн

Джерела таблиці: Lutz et al., Trends in Cognitive Sciences, 2008; Travis & Shear, Consciousness and Cognition, 2010; Fox et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2016; Travis, Medicina, 2020.

Межі між групами не абсолютно жорсткі. За багато років практики навіть складна концентрація може ставати автоматичною: досвідчені практики дзен і цигуну описують «зосередження без зусиль», і в окремих майстрів реєстрували вже альфа-патерн, характерний для третьої групи (Travis, Medicina, 2020). Але для більшості людей, особливо на початку, групу визначає саме процедура практики.

1. Концентрація: коли медитація стає ще однією роботою

У практиках сфокусованої уваги людина свідомо тримає увагу на обраному об’єкті й щоразу повертає її, коли та «втікає». Це тренування контролю, і на ЕЕГ (електроенцефалограмі) воно супроводжується високочастотною гама-активністю, характерною для напруженої розумової роботи. Саме гама-ритм найчастіше реєструють під час цигуну, дзен-медитації, віпассани та медитацій співчуття, бо ці практики вимагають зосередження і контролю над розумовими процесами (Travis, Medicina, 2020).

Як клініцист, я рідко раджу починати саме з концентрації людям, які приходять зі стресом, тривогою чи виснаженням. Їхнє життя і так складається з контролю, дедлайнів і постійного зосередження. Додати ще пів години напруженого утримання уваги — означає дати нервовій системі ще одне навантаження, а не відпочинок. Це моя практична позиція, а не результат порівняльних досліджень, але її підтверджують численні розповіді учнів, які «кидали медитацію», бо вона їх втомлювала.

2. Відкритий моніторинг: крок назад від проблеми

Тут увага не прив’язана до одного об’єкта. Людина спостерігає за тим, що відбувається: диханням, відчуттями в тілі, думками, що приходять і минають, — без оцінки й без спроби щось змінити. Для цієї групи характерний тета-ритм у середній лінії лобових ділянок, пов’язаний з увагою до внутрішніх процесів (Travis, Medicina, 2020). Сюди належать програми майндфулнес, дзадзен, сахаджа-йога, йога-нідра.

Найкраще вивчений представник цієї групи — програми майндфулнес. Великий метааналіз 47 рандомізованих досліджень показав, що вони помірно зменшують тривогу, депресію та біль (Goyal et al., JAMA Internal Medicine, 2014).

Цінність відкритого моніторингу в тому, що він допомагає відсторонитися від проблеми, яка тисне просто зараз. Людина вчиться бачити свої думки й емоції збоку, а не зливатися з ними.

3. Автоматичне самотрансцендування: легко та без зусиль

Третя група принципово відрізняється від двох перших. Тут немає ні утримання уваги, ні постійного спостереження. Найбільше досліджень у цій групі присвячено трансцендентальній медитації — саме цій практиці ми навчаємо на курсі Техніки медитації (ТМ). За описом процедури сюди ж належить тибетська практика дзогчен. Практика влаштована так, що розум у силу своєї природи сам переходить до дедалі тонших, тихіших рівнів активності, а потім — за межі звичайного мислення, у стан спокійного неспання (Travis & Shear, Consciousness and Cognition, 2010).

Фізіологічно цей стан має чіткі ознаки. Фред Тревіс понад двадцять років вивчав, що відбувається в мозку і тілі під час трансцендентальної медитації. Уже в першу хвилину практики сповільнюється дихання, знижується електрична провідність шкіри (ознака меншої симпатичної активації), зростає дихальна синусова аритмія і узгодженість альфа-ритму між лобовими та задніми ділянками мозку (Travis & Wallace, Consciousness and Cognition, 1999). У моменти найглибшого заспокоєння дихання може ненадовго майже зупинятися без жодного зусилля — це не затримка дихання, а природне зменшення потреби в ньому (Travis & Wallace, Psychophysiology, 1997). Систематичний огляд досліджень таких станів у різних традиціях підтвердив ту саму картину: сповільнене дихання, зниження м’язової активності, посилення альфа-ритму та функціональної зв’язності мозку (Wahbeh et al., Explore, 2018).

Окреме дослідження показало, що на ЕЕГ (електроенцефалограмі) Техніка медитації (ТМ) не схожа на практики концентрації: замість високочастотної активності й «вимкнення» мережі пасивного режиму мозку спостерігається тета- й альфа-активність саме в її ділянках (Travis & Parim, Brain and Cognition, 2017). Іншими словами, мозок не напружується, а переходить у режим спокійної пильності.

Медитація не обов’язково має бути зусиллям. У найефективніших для відновлення практиках розум заспокоюється сам — так само природно, як ми засинаємо, коли втомлені.

Як медитація діє на тіло: від розуму до клітин

Розум і тіло тісно пов’язані, тому зміни в одному неминуче відбиваються на іншому. Коли під час медитації заспокоюється розумова активність, послідовно запускається ціла низка процесів.

• Тіло розслабляється, дихання сповільнюється. Знижується м’язовий тонус і частота дихання (Wahbeh et al., Explore, 2018).
• Знижується обмін речовин. Ще в класичному дослідженні трансцендентальної медитації, опублікованому в журналі Science, під час практики зафіксували зниження споживання кисню й частоти серцевих скорочень (Wallace, Science, 1970). Пізніший огляд описав цей стан як «неспання зі зниженим метаболізмом»: тіло відпочиває глибше, ніж у звичайному спокої, а свідомість залишається ясною (Jevning et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 1992). Ці роботи давні, але залишаються фундаментальними для розуміння фізіології медитації.
• Покращується мозковий кровообіг. Під час Техніки медитації (ТМ) зростав кровотік у лобових і потиличних ділянках мозку, а опір мозкових судин знижувався (Jevning et al., Physiology & Behavior, 1996).
• Змінюється робота генів, пов’язаних з енергетикою клітини. У людей, які регулярно практикують глибоке розслаблення, зростала активність генів енергетичного обміну та роботи мітохондрій — «енергетичних станцій» клітини, і знижувалася активність генів запалення (Bhasin et al., PLoS One, 2013). Це перспективні, але поки попередні дані.
• Кора бере на себе регуляцію. Згідно з моделлю нейровісцеральної інтеграції, префронтальна кора гальмує автоматичні реакції тривоги й через блукаючий нерв впливає на роботу серця (Thayer et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2012). Що краще працює цей «верхній» контроль, то ясніше людина розпізнає власні стани й тим менше ними керують підсвідомі реакції.

Окремі ланки цього ланцюга вивчені нерівномірно: зміни дихання й ЕЕГ (електроенцефалограми) описані добре, а вплив на мікроциркуляцію і клітинний метаболізм поки що досліджено значно менше. Але загальна логіка зрозуміла: спокійніший розум — спокійніше тіло — ощадливіший режим роботи всього організму.

Прожектор у темному підвалі: навіщо медитація, коли «все нормально»

Поясню один образ, яким я користуюся на заняттях. Це не наукова модель, а метафора, що допомагає зрозуміти суть.

Уявіть нашу підсвідомість як темний підвал. Туди складається все пережите: стресові ситуації, втрати, страхи, травматичні події. Ми їх не бачимо, здатність їх розпізнавати там ослаблена або зовсім відсутня. Але пережите не зникає. Воно ніби зерна, які з часом проростають, і на поверхні ми бачимо вже «плоди»: головний біль, тривожність, пригнічений настрій, порушення сну, підвищений тиск, проблеми з травленням. Ці симптоми часто важко контролювати лише ліками, бо вони — наслідок, а не причина.

Під час медитації наша увага працює як прожектор, що підсвічує цей підвал. Коли нервова система перебуває в стані глибокого спокою, вона отримує змогу поступово «переробляти» накопичене без повторного переживання болю.

Медитація не лікує все. Але коли адаптаційні резерви виснажені, разом з усіма потрібними методами лікування вона має бути обов’язковою частиною відновлення, бо працює з причиною, а не лише з наслідками.

Це моя позиція як лікаря. Важливо не перебільшувати: якщо організм уже ослаблений і з’явилися стійкі симптоми, потрібна повноцінна медична допомога, і медитація її не замінює. Водночас наукові дані підтримують думку, що медитативна практика може суттєво допомогти:

• У рандомізованому дослідженні за участю 203 ветеранів із ПТСР (посттравматичним стресовим розладом) трансцендентальна медитація виявилася не менш ефективною, ніж пролонгована експозиційна терапія — один зі «золотих стандартів» лікування ПТСР; клінічно значуще покращення мали 61% учасників у групі медитації і 42% у групі експозиційної терапії (Nidich et al., The Lancet Psychiatry, 2018).
• Метааналіз 16 рандомізованих досліджень Техніки медитації (ТМ) показав зниження тривожності, причому найбільший ефект — у людей з найвищим початковим рівнем тривоги (Orme-Johnson & Barnes, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014). Варто зазначити, що автори метааналізу пов’язані з організаціями, які популяризують цю практику.
• Метааналіз 22 рандомізованих досліджень за участю понад 3 тисяч здорових людей засвідчив, що медитація помірно знижує артеріальний тиск — у середньому на 1,5 мм рт. ст. систолічного (Kamijima et al., Journal of Human Hypertension, 2026).
• Свіжий метааналіз 132 рандомізованих досліджень серед працівників підтвердив, що медитація знижує стрес, тривогу, депресію і покращує сон, хоча впливу на ВСР (варіабельність серцевого ритму) і рівень кортизолу в цих дослідженнях не виявили (Khanal et al., Health Psychology Review, 2026).

Як влаштована ТМР: два кроки, кожен зі своїм завданням

Мій метод Техніка ментальної релаксації (ТМР)^® складається з двох курсів, які відповідають двом різним видам медитації. Їх можна проходити окремо, кожен самодостатній.

ДМК: коли проблема вже тут і потрібна опора

ДМК (дихально-медитативний комплекс) — курс для тих, хто відчуває, що «треба щось робити» просто зараз. Кожен його елемент має свою фізіологічну мету:

• Фізична розминка виводить організм зі стану скутості, коли «не хочеться рухатися». Така загальмованість часто є проявом тривалого стресу.
• Діафрагмальне дихання перемикає нервову систему в режим переважання парасимпатичної регуляції, коли організм починає розслаблятися.
• Повільне дихання 5–5 (вдих 5 секунд, видих 5 секунд) відновлює адаптаційний резерв — ніби підзаряджає батарейки. Метааналіз 223 досліджень показав, що такий темп дихання підвищує вагусну ВСР (варіабельність серцевого ритму) під час практики, одразу після неї і після курсу занять (Laborde et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022).
• Медитація спостереження — це медитація відкритого моніторингу. Вона закріплює досвід: організм розпізнає новий, спокійніший патерн як корисний і поступово «прописує» його у своїх налаштуваннях.

У нашому дослідженні за участю військових, які пройшли бойовий досвід, 14 днів практики ТМР супроводжувалися покращенням показників ВСР (варіабельності серцевого ритму) та зниженням індексу напруження, тоді як у контрольній групі вони погіршилися; дослідження не було рандомізованим, тож висновки ми формулюємо обережно (Matsyshyn et al., Frontiers in Network Physiology, 2026). А в дослідженні за участю жінок, які пережили стрес війни, психоемоційний стан покращувався як при медитації, так і при КПТ (когнітивно-поведінковій терапії), проте позитивні зміни вегетативних показників спостерігалися лише в групі медитації (Matsyshyn et al., Wiadomości Lekarskie, 2025; журнал нижчого квартилю).

Техніка медитації (ТМ): коли настав час працювати з причиною

Те, що накопичилося в «підвалі», потребує не лише заспокоєння, а й поступового очищення, своєрідного дренажу. Тут потрібна вже інша практика — самотрансцендування.

Потреба в ній зазвичай з’являється сама. Людина медитує якийсь час і помічає: думок стало багато, приємні відчуття, які були на початку, змінилися або зникли, і здається, що «перестало виходити». Саме такі суб’єктивні моменти ми детально розбираємо на курсі Техніки медитації (ТМ): звідки беруться думки, що вони означають, як ставитися до них під час практики і як розпізнавати думки, корисні для життя.

Курс складається з чотирьох днів навчання. Перед ним рекомендую переглянути вступну та підготовчу лекції і поспілкуватися з викладачем, щоб уточнити очікування. За ці дні ви отримуєте і повне інтелектуальне розуміння механіки медитації, і власний безпосередній досвід. Після курсу, як правило, запитань щодо практики не залишається.

Практика відкритого моніторингу допомагає впоратися з тим, що відбувається зараз. Практика самотрансцендування допомагає звільнитися від того, що накопичилося раніше.

З чого почати: короткий путівник

• Якщо вам зараз важко — тривога, напруга, погано спите, бракує сил, — почніть з курсу ДМК (дихально-медитативного комплексу). Для швидкої самодопомоги спробуйте дихання 5–5.
• Якщо хочете глибокої, стабільної практики на роки, яка дається легко та без зусиль, оберіть Техніку медитації (ТМ).
• Якщо вже медитуєте, але практика «перестала працювати» або в голові забагато думок, — це добрий момент, щоб пройти курс Техніки медитації (ТМ).
• Якщо не впевнені — напишіть нам, і ми допоможемо обрати.

Часті питання про медитацію

Чи потрібно в щось вірити, щоб медитація працювала?

Ні. Медитація — це техніка роботи з увагою, а її ефекти вимірюються фізіологічно: диханням, ЕЕГ (електроенцефалограмою), показниками серцевого ритму. Вона діє незалежно від світогляду.

Чи доведеться змінювати спосіб життя?

Ні. Не потрібно змінювати харчування, режим, переконання чи звички. Медитацію просто додають до звичного розпорядку: зазвичай це дві короткі сесії на день. Багато людей згодом самі помічають, що краще сплять, менше дратуються й мають більше енергії, але це наслідок, а не умова.

Чи можна навчитися медитувати самостійно, з застосунку чи відео?

Деяких простих практик відкритого моніторингу — так. Але більшість людей, які починають самостійно, швидко стикаються з питаннями: чи правильно я роблю, чому стільки думок, чому зник ефект. Без пояснення механіки процесу практику часто кидають. Навчання з викладачем дає і правильну техніку, і розуміння, як з нею працювати.

Що робити, якщо під час медитації багато думок?

Це нормально і зовсім не означає, що ви медитуєте неправильно. Думки — природна частина процесу, а в практиках самотрансцендування вони навіть відображають роботу нервової системи з накопиченою напругою. Як до них ставитися, детально пояснюємо на курсі.

Скільки часу потрібно, щоб відчути ефект?

Багато людей помічають зміни в самопочутті вже в перші дні. Стійкі зміни сну, рівня тривоги й енергії зазвичай формуються за кілька тижнів регулярної практики. У метааналізі досліджень тривожності суттєве зниження фіксували вже протягом перших двох тижнів (Orme-Johnson & Barnes, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014).

Чи можна медитувати, якщо я лікуюся або приймаю ліки?

Так, медитація поєднується з медикаментозним лікуванням і психотерапією. Не відміняйте призначені ліки самостійно. Якщо у вас тяжкий психічний розлад, практику варто узгодити з лікуючим лікарем.

Про автора

Віктор Мацишин — лікар-невролог вищої категорії, рефлексотерапевт, науковий співробітник ДНУ «Центр інноваційних технологій охорони здоров’я» ДУС. Вчитель трансцендентальної медитації з 2000 року, автор методу Техніка ментальної релаксації (ТМР) і наукових публікацій про вплив дихально-медитативних практик на нервову систему. Детальніше про автора.

Література

1. Lutz A, Slagter HA, Dunne JD, Davidson RJ. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci. 2008;12(4):163-169. doi:10.1016/j.tics.2008.01.005
2. Travis F, Shear J. Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Conscious Cogn. 2010;19(4):1110-1118. doi:10.1016/j.concog.2010.01.007
3. Travis F. On the Neurobiology of Meditation: Comparison of Three Organizing Strategies to Investigate Brain Patterns during Meditation Practice. Medicina (Kaunas). 2020;56(12):712. doi:10.3390/medicina56120712
4. Fox KCR, Dixon ML, Nijeboer S, et al. Functional neuroanatomy of meditation: A review and meta-analysis of 78 functional neuroimaging investigations. Neurosci Biobehav Rev. 2016;65:208-228. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.03.021
5. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
6. Travis F, Wallace RK. Autonomic and EEG patterns during eyes-closed rest and transcendental meditation (TM) practice: the basis for a neural model of TM practice. Conscious Cogn. 1999;8(3):302-318. doi:10.1006/ccog.1999.0403
7. Travis F, Wallace RK. Autonomic patterns during respiratory suspensions: possible markers of Transcendental Consciousness. Psychophysiology. 1997;34(1):39-46. doi:10.1111/j.1469-8986.1997.tb02414.x
8. Wahbeh H, Sagher A, Back W, Pundhir P, Travis F. A Systematic Review of Transcendent States Across Meditation and Contemplative Traditions. Explore (NY). 2018;14(1):19-35. doi:10.1016/j.explore.2017.07.007
9. Travis F, Parim N. Default mode network activation and Transcendental Meditation practice: Focused Attention or Automatic Self-transcending? Brain Cogn. 2017;111:86-94. doi:10.1016/j.bandc.2016.08.009
10. Wallace RK. Physiological effects of transcendental meditation. Science. 1970;167(3926):1751-1754. doi:10.1126/science.167.3926.1751
11. Jevning R, Wallace RK, Beidebach M. The physiology of meditation: a review. A wakeful hypometabolic integrated response. Neurosci Biobehav Rev. 1992;16(3):415-424. doi:10.1016/s0149-7634(05)80210-6
12. Jevning R, Anand R, Biedebach M, Fernando G. Effects on regional cerebral blood flow of transcendental meditation. Physiol Behav. 1996;59(3):399-402. doi:10.1016/0031-9384(95)02006-3
13. Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH, et al. Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLoS One. 2013;8(5):e62817. doi:10.1371/journal.pone.0062817
14. Thayer JF, Åhs F, Fredrikson M, Sollers JJ, Wager TD. A meta-analysis of heart rate variability and neuroimaging studies: implications for heart rate variability as a marker of stress and health. Neurosci Biobehav Rev. 2012;36(2):747-756. doi:10.1016/j.neubiorev.2011.11.009
15. Nidich S, Mills PJ, Rainforth M, et al. Non-trauma-focused meditation versus exposure therapy in veterans with post-traumatic stress disorder: a randomised controlled trial. Lancet Psychiatry. 2018;5(12):975-986. doi:10.1016/S2215-0366(18)30384-5
16. Orme-Johnson DW, Barnes VA. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Altern Complement Med. 2014;20(5):330-341. doi:10.1089/acm.2013.0204
17. Kamijima J, Ikeda A, Charvat H, et al. Effect of interventions for stress management on blood pressure changes in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2026. doi:10.1038/s41371-026-01236-4
18. Khanal MK, Saunders P, Nguyen K, et al. Meditation and workplace health: a systematic review and meta-analysis of mental and cardiometabolic outcomes among employees. Health Psychol Rev. 2026:1-30. doi:10.1080/17437199.2026.2652892
19. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
20. Matsyshyn VS, Kravchenko AM, Ovodiuk NM, Zharkov DY, Apykhtin KO, Romanchuk OP, Chaikovsky IA. Heart Rate Variability, ECG Minor Changes, and HRV–ECG Coupling Associated With an Adjunctive Structured Breathing–Meditation Protocol in Combat-Exposed Military Personnel. Front Netw Physiol. 2026;6:1912231. doi:10.3389/fnetp.2026.1912231
21. Matsyshyn VS, Apykhtin KO, Kravchenko AM, Ovodiuk NM, Chaikovsky IA. Peculiarities of psycho-emotional and neurovegetative state in Ukrainian women who have experienced war-related stress and ways of its non-medicinal correction. Wiad Lek. 2025;78(6):1047-1053. doi:10.36740/WLek/207363