+38 068 33 69 976
+38 067 192 00 22

Тривога під час повітряної тривоги: що робити в укритті і після відбою

Віктор МацишинДихання і стрес

Сирена вмикається — і разом із нею вмикається тіло: серце калатає, в животі холоне, думки розбігаються, хочеться постійно оновлювати новини. Особливо важко, коли тривога лунає вночі і після відбою вже не вдається заснути. Це не слабкість і не «нерви». Так нервова система реагує на сигнал небезпеки, який повторюється місяцями.

У цій статті пояснюю як лікар-невролог, що відбувається в організмі під час повітряної тривоги, як допомогти собі прямо в укритті і що робити, щоб реакція на сирену з часом не посилювалася.

Що робити, коли під час повітряної тривоги накриває тривога

  1. Спершу — безпека: перейдіть в укриття або в місце за правилом двох стін. Страх, який ви відчуваєте, — нормальна реакція організму на загрозу.
  2. Почніть дихання 4–4–4–4: вдих — 4 рахунки, затримка — 4, видих — 4, пауза — 4. І так по колу.
  3. Тримайтеся за рахунок, а не за стрічку новин: перевірте один офіційний канал і відкладіть телефон.
  4. Якщо тіло тремтить або напружене, стисніть кулаки й підніміть плечі на 5 секунд, потім різко відпустіть. Повторіть 3 рази.
  5. Після відбою зробіть 5 хвилин повільного дихання 5–5 без пауз — особливо вночі, перед тим як знову лягти спати.

Чому тіло так реагує на сирену

Звук сирени — це сигнал, який мозок навчився пов’язувати із загрозою життю. Щойно він лунає, мигдалеподібне тіло вмикає симпатичну частину ВНС (вегетативної нервової системи): викидається адреналін, серце пришвидшується, м’язи напружуються, дихання стає частим. Це видно навіть на об’єктивних даних: у дослідженні, де люди носили смарт-годинники під час ракетних обстрілів, у моменти атак реєструвалися різкі підйоми пульсу, скорочувався сон і зростав час, проведений за екраном телефона (Mofaz et al., Communications Medicine, 2023).

Важливо й те, як людина сприймає загрозу. В українському загальнонаціональному дослідженні рівень посттравматичних симптомів залежав від об’єктивної кількості тривог і вибухів у регіоні, але суб’єктивне відчуття загрози передбачало і посттравматичні симптоми, і порушення сну (Kurapov et al., European Journal of Psychotraumatology, 2024). Тобто стан нервової системи має не менше значення, ніж самі події навколо. І саме на цей стан ми можемо впливати.

Чому саме дихання 4–4–4–4 в укритті

Під час тривоги думати складно, тому допомога має бути максимально простою. Рахунок дає увазі опору: замість «а що, як прилетить сюди» мозок зайнятий чітким завданням. Рівний ритм не дає диханню розігнатися, а короткі затримки й паузи не дозволяють вуглекислому газу «вимиватися» з організму, що інакше посилює запаморочення, оніміння пальців і відчуття нестачі повітря. Якщо затримка дається важко, скоротіть її до 2 рахунків. Детальніше про цей механізм — у статтях що робити при панічній атаці і не вистачає повітря.

Тремтіння рук чи ніг під час або після тривоги теж нормальне: так тіло «скидає» мобілізацію, до якої його підготував адреналін. Не намагайтеся його зупинити силою. Коротке напруження і розслаблення м’язів із кроку 4 допомагає цей процес завершити.

Нічні тривоги і сон

Найбільше шкодять тривоги вночі. У дослідженні понад 1300 дорослих під час війни нічні сирени скорочували сон у середньому на 39 хвилин і додавали 34 хвилини нічного неспання. Наступного дня в цих людей були вищими тривога і пригніченість, і саме порушення сну повністю пояснювало цей зв’язок (Nimrodi et al., International Journal of Clinical and Health Psychology, 2026).

Тому крок 5 нашого алгоритму не менш важливий за перші. Після відбою не беріть телефон у ліжко. Зробіть 5 хвилин повільного дихання 5–5: вдих на 5 рахунків, видих на 5, без пауз. Повільне дихання з частотою близько 6 циклів на хвилину посилює вплив блукаючого нерва на серце і підвищує ВСР (варіабельність серцевого ритму) — показник того, наскільки швидко нервова система повертається до спокою (Laborde et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022). Як його виконувати, детально описано у статті «Дихання 5–5».

Якщо поруч дитина

Діти орієнтуються на стан дорослих. Якщо ви дихаєте рівно, дитині легше заспокоїтися. Дихайте разом: рахуйте вголос, можна «надувати повітряну кульку» на видиху або рахувати вдихи на пальцях. Поясніть просто: «Ми в безпечному місці, ми дихаємо разом, і це допомагає».

Чому з часом реакція на сирену може посилюватися

Повторювані тривоги — це не одноразовий стрес, а місяці постійних сигналів небезпеки. Нервова система поступово «вчиться» реагувати сильніше і швидше: пульс злітає вже від перших звуків сирени, а то й від схожого звуку мотоцикла чи сигналу машини. На мою думку як лікаря, так формуються стійкі патологічні зв’язки в нервовій системі, які потім продукують фонову тривогу навіть у спокійні дні. Детальніше про це — у статті що робити при тривозі.

Тому поради з алгоритму допомагають пережити окрему тривогу, але щоб реакція не накопичувалася, нервову систему потрібно тренувати регулярно, у спокійний час. Регулярні дихальні практики пов’язані зі зниженням стресу й тривоги, хоча ефект помірний і потребує подальших досліджень (Fincham et al., Scientific Reports, 2023).

На такому тренуванні побудована Техніка ментальної релаксації® (ТМР). На першому етапі — ДМК (дихально-медитативний комплекс): діафрагмальне дихання, повільне дихання 5–5 і медитація спостереження за диханням. На другому — Техніка медитації (ТМ), яка допомагає нервовій системі глибше відновлюватися. Ми не аналізуємо пережите і не повертаємося до страшних подій, а відновлюємо здатність нервової системи самостійно повертатися до спокою.

У нашому дослідженні жінок, які пережили воєнний стрес, тривожність знизилася до норми після курсу Техніки медитації (ТМ), а показник ВСР (варіабельності серцевого ритму) SDNN значуще зріс; групи були невеликими, а дослідження нерандомізованим (Matsyshyn et al., Wiadomości Lekarskie, 2025). У військовослужбовців після курсу ТМР (Техніки ментальної релаксації) показники ВСР (варіабельності серцевого ритму) покращилися, тоді як у контрольній групі — ні (Matsyshyn et al., Frontiers in Network Physiology, 2026).

Коли потрібно звернутися до лікаря

  • під час тривог з’являються напади паніки з болем у грудях, задишкою, страхом смерті;
  • ви тижнями не можете нормально спати навіть у ночі без тривог;
  • повертаються нав’язливі спогади, кошмари, ви починаєте уникати місць і ситуацій, що нагадують про пережите;
  • для заспокоєння дедалі частіше потрібні алкоголь чи заспокійливі;
  • з’являються думки про безнадію або про те, щоб заподіяти собі шкоду, — у такому разі зверніться по допомогу негайно.

Лікар виключить інші причини симптомів і допоможе скласти план відновлення. На мою думку, основою такого плану має бути регулярна дихальна та медитативна практика, а психотерапія чи, у запущених випадках, тимчасова медикаментозна підтримка — доповненням.

Головне

  • Тривога під час сирени — нормальна реакція нервової системи на загрозу, а не слабкість.
  • Спершу безпека, потім дихання 4–4–4–4 і рахунок замість стрічки новин.
  • Тремтіння після тривоги — це тіло «скидає» мобілізацію; допоможіть йому коротким напруженням і розслабленням м’язів.
  • Після нічної тривоги 5 хвилин дихання 5–5 допомагають повернути сон, а саме сон захищає від тривоги наступного дня.
  • Щоб реакція на сирену не посилювалася, нервову систему потрібно тренувати регулярно — для цього призначені ДМК (дихально-медитативний комплекс) і Техніка медитації (ТМ).

Інші практичні поради зібрані в розділі «Поради».

Література

  1. Mofaz M, Yechezkel M, Einat H, Kronfeld-Schor N, Yamin D, Shmueli E. Real-time sensing of war’s effects on wellbeing with smartphones and smartwatches. Commun Med. 2023;3(1):55. DOI: 10.1038/s43856-023-00284-y.
  2. Kurapov A, Schabus M, Kahveci S, Wilhelm FH, Blechert J. Explaining post-traumatic stress symptoms and sleep disturbance in Ukrainian civilians: perceived threat versus objective war exposure. Eur J Psychotraumatol. 2024;15(1):2381371. DOI: 10.1080/20008066.2024.2381371.
  3. Nimrodi S, Gordon Roth R, Poches M, Millgram Y, Kahn M. Sleeping under attack: sleep disruption and next-day emotions during active wartime. Int J Clin Health Psychol. 2026;26(1):100672. DOI: 10.1016/j.ijchp.2026.100672.
  4. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
  5. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y.
  6. Matsyshyn VS, Apykhtin KO, Kravchenko AM, Ovodiuk NM, Chaikovsky IA. Peculiarities of psycho-emotional and neurovegetative state in Ukrainian women who have experienced war-related stress and ways of its non-medicinal correction. Wiadomości Lekarskie. 2025;78(6):1047–1053. DOI: 10.36740/WLek/207363.
  7. Matsyshyn V, Kravchenko AM, Ovodiuk NM, et al. Heart rate variability, ECG minor changes, and HRV–ECG coupling associated with an adjunctive structured breathing–meditation protocol in combat-exposed military personnel. Front Netw Physiol. 2026;6:1912231. DOI: 10.3389/fnetp.2026.1912231.

Контакти

Київ
+38 068 33 69 976
+38 067 192 00 22

Техніка ментальної релаксації (ТМР)® — зареєстрована в Україні торговельна марка, свідоцтво № 385008. Власник — В. С. Мацишин. Використання назви без дозволу правовласника заборонено.

meditation