Що робити при панічній атаці: дихання, яке допомагає

Серце раптом калатає, повітря наче не вистачає, руки холонуть, а в голові одна думка: «Зі мною щось страшне». Так зазвичай виглядає панічна атака. Що робити при панічній атаці, щоб пережити її легше і швидше? Найпростіший і найдоступніший інструмент завжди з вами — дихання. Але працює не будь-яке дихання, а саме те, що заспокоює нервову систему, а не розганяє її ще більше.

У цій статті пояснюю як лікар-невролог, що відбувається в тілі під час нападу, чому порада «глибоко подихати» часто погіршує стан і яке дихання справді допомагає.

Що відбувається в тілі під час панічної атаки

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху з тілесними симптомами: серцебиттям, тремтінням, відчуттям нестачі повітря, запамороченням, поколюванням у пальцях. Пік зазвичай настає протягом кількох хвилин, після чого стан поступово спадає (American Psychiatric Association, DSM-5, 2013).

На рівні фізіології це різке ввімкнення симпатичної частини ВНС (вегетативної нервової системи), тобто реакції «бий або тікай». Серце пришвидшується, м’язи напружуються, а дихання стає частим і поверхневим.

Саме дихання часто і закручує замкнене коло. Коли людина дихає часто, вона видихає забагато вуглекислого газу (CO₂). Його рівень у крові падає, судини мозку звужуються, з’являються запаморочення, оніміння, «вата» в голові. Мозок сприймає ці відчуття як нову загрозу, і страх посилюється. Дослідження показують, що в багатьох людей із панічним розладом рівень CO₂ хронічно знижений, і його нормалізація пов’язана зі зменшенням симптомів (Meuret et al., Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010).

Чому «глибоко подихати» не завжди допомагає

Порада «глибоко вдихни» звучить логічно, але під час нападу вона часто спрацьовує навпаки. Великі жадібні вдихи ще більше знижують CO₂, і запаморочення та нестача повітря посилюються. Людині здається, що повітря мало, хоча насправді його забагато.

Тому ключ не в глибині вдиху, а в повільному, подовженому видиху. Докладніше про роль вуглекислого газу я писав у статті CO₂, дихання і тривога.

Дихання, яке допомагає: подовжений видих

Видих пов’язаний з активністю блукаючого нерва, головного «гальма» нервової системи. Коли видих довший за вдих, серцевий ритм м’яко сповільнюється, а тіло отримує сигнал, що небезпеки немає. У рандомізованому дослідженні щоденні 5 хвилин дихання з акцентом на подовжений видих покращували настрій і знижували частоту дихання помітніше, ніж така сама за часом медитація уважності (Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023).

Як робити:

1. Положення. Сядьте, спина опирається, плечі опущені. Якщо можете, покладіть одну руку на живіт.
2. Вдих. Спокійно вдихніть носом на 3–4 рахунки. Не набирайте повні груди, вдих звичайного об’єму.
3. Видих. Видихайте через трохи стулені губи, ніби дмете на гарячий чай, на 6–8 рахунків.
4. Ритм. Без затримок, плавно, 3–5 хвилин. Якщо рахунок до 8 дається важко, робіть видих просто трохи довшим за вдих.

Тут немає правильно чи неправильно. Не намагайтеся «зробити ідеально»: старання саме по собі напружує. Ваше завдання лише м’яко подовжувати видих і помічати, як тіло поступово заспокоюється.

Що ще допомагає під час нападу

• Назвати те, що відбувається. Фраза «це панічна атака, вона мине» зменшує страх перед самими симптомами. Дослідження показують, що зниження паніки можливе двома шляхами: через нормалізацію дихання і через зміну тлумачення симптомів (Meuret et al., Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2010).
• Повернутися в тіло. Відчуйте стопи, спину, опору крісла. Назвіть подумки кілька предметів, які бачите навколо.
• Не боротися з відчуттями. Спроба «негайно це зупинити» підтримує напругу. Дозвольте хвилі пройти, тримаючи увагу на видиху.

Чого краще не робити

• Дихати в паперовий пакет. Колись це радили, щоб підняти CO₂, але зараз так не роблять. Метод погано контрольований і може бути небезпечним, якщо за симптомами стоїть не паніка, а, наприклад, проблема із серцем чи легенями.
• Робити серію глибоких вдихів. Це посилює передихання.
• Уникати всіх місць, де траплялися напади. Уникання дає полегшення сьогодні, але закріплює страх надовго.

Між нападами: тренування, а не лише «швидка допомога»

Дихання під час нападу працює краще, якщо тіло вже знає цей навик. Метааналіз рандомізованих досліджень показав, що регулярні дихальні практики пов’язані зі зниженням стресу, тривоги й депресивних симптомів, хоча ефект помірний і потребує подальших досліджень вищої якості (Fincham et al., Scientific Reports, 2023). Систематичний огляд 58 клінічних досліджень підсумував, що найкраще працюють практики тривалістю від 5 хвилин, з навчанням під керівництвом інструктора і регулярним повторенням (Bentley et al., Brain Sciences, 2023).

Повільне дихання з частотою близько 6 циклів на хвилину також підвищує ВСР (варіабельність серцевого ритму), об’єктивний показник гнучкості нервової системи (Laborde et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022). Що таке ВСР і як її читати, пояснено в статті Що таке ВСР.

Саме на цьому побудований курс ДМК (дихально-медитативний комплекс): діафрагмальне дихання, повільне дихання 5–5 і медитація спостереження, які щодня тренують перемикання з тривоги на відновлення. Для глибшої роботи з фоновою тривогою є курс Техніки медитації (ТМ).

Коли потрібно звернутися до лікаря

Панічна атака неприємна, але не небезпечна для життя. Водночас схожі симптоми бувають при захворюваннях серця, щитоподібної залози, легень або при різкому падінні цукру в крові. Зверніться по медичну допомогу, якщо:

• напад стався вперше або симптоми відрізняються від звичних;
• є біль чи тиск у грудях, що віддає в руку, щелепу або спину;
• стан не покращується за 20–30 хвилин;
• напади повторюються, і ви почали уникати звичних місць чи справ.

Часті панічні атаки можуть бути ознакою панічного розладу, і він добре піддається лікуванню. Основа лікування — психотерапія, насамперед КПТ (когнітивно-поведінкова терапія), а за потреби і медикаменти, які призначає лікар. Дихальні практики добре доповнюють лікування, але не замінюють його.

Головне

• Під час панічної атаки часте дихання знижує CO₂ (вуглекислий газ) і посилює симптоми, тому глибокі вдихи часто не допомагають.
• Найпростіший інструмент — спокійний вдих носом і повільний видих через губи, удвічі довший за вдих, протягом 3–5 хвилин.
• Навик працює краще, якщо його тренувати щодня, а не лише під час нападу.
• Перший напад, біль у грудях або часті повторення — привід звернутися до лікаря.

Література

1. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. 5th ed. Arlington: American Psychiatric Publishing; 2013. (Базове джерело діагностичних критеріїв.)
2. Meuret AE, Rosenfield D, Seidel A, Bhaskara L, Hofmann SG. Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity. J Consult Clin Psychol. 2010;78(5):691–704. DOI: 10.1037/a0019552.
3. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895.
4. Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432. DOI: 10.1038/s41598-022-27247-y.
5. Bentley TGK, D’Andrea-Penna G, Rakic M, et al. Breathing practices for stress and anxiety reduction: conceptual framework of implementation guidelines based on a systematic review of the published literature. Brain Sci. 2023;13(12):1612. DOI: 10.3390/brainsci13121612.
6. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711.

Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультації лікаря.